“Quem quer que seja o pai de uma doença, a mãe foi uma nutrição deficiente”.
Uma boa alimentação deve ser de fácil digestão, oferecer o máximo de nutrientes, evitar ganho de peso, azia, gases ou qualquer desconforto digestivo. Para isso observe as seguintes orientações gerais:
Recomendações práticas específicas para obtermos saúde através de uma boa alimentação:
1- Prefira alimentos naturais, integrais, não industrializados e orgânicos (sem agrotóxicos).
Os cereais integrais, legumes, verduras e frutas orgânicas além de ricos em nutrientes e fibras, não contêm substâncias tóxicas como conservantes, agrotóxicos e fertilizantes químicos. Os alimentos industrializados além de apresentarem substâncias químicas prejudiciais, também perdem nutrientes e fibras pelo processo de industrialização, e porque o solo onde são cultivados é empobrecido de minerais.
Os fertilizantes químicos e agrotóxicos (herbicidas, inseticidas, fungicidas), são potencialmente oncogênicos, teratogênicos e disruptores endócrinos (desequilibram as funções hormonais). Prefira carboidratos complexos como pães, arroz e massa integrais, legumes, verduras e frutas, ricos em antioxidantes, vitaminas, sais minerais, enzimas e fibras, que retardam o envelhecimento e protegem dos radicais livres.
As fibras diminuem a fome, melhoram prisão de ventre, desintoxicam as toxinas e auxiliam na assimilação de vitaminas e minerais, principalmente o cálcio.
2- Evite cozinhar com óleos industrializados
Os óleos industrializados provenientes da soja, milho, girassol ou canola, são aquecidos durante sua produção, tornando-se gorduras “TRANS”, que são prejudiciais à saúde.
A gordura hidrogenada presente em quase todos os produtos industrializados para aumentar o prazo de validade, não é ideal para o consumo humano, pois é produzida a partir de um óleo vegetal aquecido, alterando sua estrutura molecular e consequentemente, sua função. As margarinas também passam por esse processo para permanecerem em estado sólido à temperatura ambiente. Esta gordura causa dislipidemia, obesidade e placas ateromatosas.
As gorduras de boa qualidade podem ser excelentes fontes de nutrientes, alimentos funcionais e desintoxicantes do organismo. Opte pelos óleos vegetais naturais, não industrializados e prensados sem calor ou processos químicos, mantendo suas propriedades naturais, como o óleo de coco virgem, que é a primeira opção para cozinhar os alimentos e até para eventuais frituras. Outras boas fontes de gorduras saudáveis são os peixes como sardinha, atum, truta, abacate, nozes, castanhas, sementes de linhaça, abóbora, girassol. Prefira passar no pão, azeite, mel, pastas de soja, tahine (creme de gergelim), manteiga (com moderação) e pastas de soja.
3- Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas
Os refrigerantes possuem excesso de açúcar e suas versões light possuem adoçantes artificiais prejudiciais à saúde. Os edulcorantes artificiais, diferentemente dos carboidratos, NÃO estimulam os peptídeos intestinais PYY e GLP-1, que são anorexígenos. Ou seja, os adoçantes sinalizam para o organismo que estará recebendo o carboidrato, que na ausência das calorias, estimula os centros orexígenos hipotalâmicos, aumentando o apetite e ganho de peso.
Além disso, muitos refrigerantes contem ácidos que predispõe à osteopenia e acidificação do organismo, pela mobilização de cálcio dos ossos e outros minerais para alcalinizar e equilibrar o metabolismo.
Se utilizados durante as refeições, os refrigerantes além de dificultarem a digestão por diluírem os sucos gástricos, o gás dilata o estômago produzindo sensação desagradável. A temperatura gelada do refrigerante também dificulta a digestão, sobretudo das gorduras.
Portanto, prefira sempre os sucos de frutas naturais sem açúcar, chás, água e água de coco, distante do horário das refeições. Evite as bebidas alcoólicas, pois engordam, prejudicam o fígado. Cada grama de álcool gera 9 Kcalorias (para comparação, o açúcar gera 4 Kcalorias), sendo portanto um importante contribuinte para o ganho de peso, que contribui para o acúmulo de gorduras no fígado, que se sobrecarregará ainda mais com a desintoxicação do álcool.
4- Tome de 8 a 10 copos de água por dia (um pouco mais no verão)
A água constitui mais de 60% de nosso corpo. Cerca de dois litros de líquidos por dia, ou mais em climas quentes, são fundamentais para manter o bom funcionamento do corpo.
Não espere sentir sede para tomar água, pois quando isso ocorre é porque já estamos apresentando algum grau de desidratação. O organismo bem hidratado além de facilitar todos os processos biológicos, previne o ressecamento e envelhecimento precoce da pele, a constipação, artroses, facilita a absorção nos nutrientes, distribuição dos hormônios aos órgãos alvo, excreção dos resíduos celulares etc. Devemos evitar o excesso de líquidos durante as refeições, tomando quantidades moderadas de água várias vezes ao dia, mantendo um recipiente com água em nosso ambiente de trabalho, automóvel, fazendo exercícios etc.
Prefira água mineral de boa procedência, que não tenha sido “tratada” com cloro ou flúor, que são prejudiciais à saúde. Chás, água de coco e sucos de frutas preparados na hora, sem adição de açúcar, são igualmente excelentes opções.
O fígado é o principal órgão de desintoxicação, e seus substratos serão parcialmente eliminados através da urina e suor. Portanto, suficiente quantidade de água é necessária para a eliminação das substâncias produzidas pelo árduo trabalho do fígado, na metabolização das toxinas. Do contrário, quando não tomamos água suficiente, e principalmente se houver algum grau de constipação e/ou disbiose (alteração na flora intestinal), poderá ocorrer sobrecarga e disfunção hepática.
5- Evite ao máximo o açúcar e os produtos que o contém.
O excesso de açúcar e carboidratos simples (doces, pães, arroz e massas refinados) enfraquece o sistema imunológico, contribui para a obesidade, resistência insulínica, dislipidemia, diabetes, síndrome metabólica, câncer, inflamação crônica subclínica etc. O elevado índice glicêmico desses alimentos mantém elevada a insulina predispondo à resistência insulínica, que engatilha e perpetua todo o processo da síndrome metabólica.
O excesso de alimentos com altos índices glicêmicos, associado com sedentarismo, desequilíbrio hormonal e estresse, com o consequente desequilíbrio do cortisol, constituem os pilares das doenças degenerativas crônicas da atualidade.
6- Prefira proteínas de alto valor biológico como peixes, frangos e ovos orgânicos (“caipiras”).
Evite carne vermelha, embutidos ou frangos e ovos de granjas.Minha melhor recomendação é o vegetarianismo, pois podemos obter as proteínas que necessitamos, de fontes vegetais sem qualquer prejuízo à saúde, pelo contrário, com melhor saúde e energia.As proteínas nos peixes, frangos e ovos orgânicos (“caipiras”), laticínios (coalhada e queijos magros), e castanhas são mais adequadas ao consumo humano.
Os ovos e os frangos que passam pelo processo natural de desenvolvimento, sem receber produtos químicos para acelerar o crescimento, antibióticos e rações artificiais, possuem mais nutrientes e são mais saudáveis e saborosos.
A carne vermelha possui substâncias tóxicas como nitratos, hormônios e antibióticos. Aumentam o colesterol, a homocisteína (relacionada com infartos e derrames), e o risco de doenças cardiovasculares e câncer.
Profissionais e instituições de saúde de todo o mundo recomendam uma dieta balanceada baseada em proteínas de boa qualidade combinada com legumes, verduras, frutas, cereais integrais, castanhas e laticínios magros, que oferecem todos os nutrientes, fibras e substâncias antioxidantes.
A combinação de um cereal integral (ex: arros integral) e uma leguminosa (ex: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico), provê a quantidade de proteínas necessárias.
7- Consuma legumes, verduras e frutas cruas em todas as refeições.
O alimento aquecido perde boa parte das vitaminas e enzimas, portanto, é importante o consumo de legumes, verduras e frutas “in natura”. Estes alimentos devem constituir 30% a 40% das refeições, preferencialmente na forma de saladas, podendo também ser consumidos na forma de sucos.
Quanto mais coloridas maior a quantidade de bioflavonóides que são vitais para o funcionamento adequado do fígado e de todas as funções do corpo. Esses alimentos além de serem desintoxicantes e excelentes fontes de nutrientes, são também ricos em enzimas, vitaminas, energia vital, minerais, antibióticos naturais, fibras, pré e pró-bióticos etc, que também fortalecem o sistema imunológico.
As vitaminas presentes nos alimentos são muito melhores assimiladas e possuem maior compatibilidade do que as sintetizadas em laboratório.
8 – Ômega 3 na prevenção da síndrome metabólica e câncer
Os ácidos graxos essenciais polinsaturados Ômega 3 e 6 são chamados de essenciais porque nosso organismo não os produz, sendo necessário consumí-los. A maioria dos óleos vegetais possuem predominantemente Ômega 6 (Ác. Linolêico – pró-inflamatório), produzindo maior proporção deste em relação ao Ômega 3 (DHA e EPA – anti-inflamatórios).
Esse desequilíbrio tendendo para o lado inflamatório induz à predominância da produção de citocinas inflamatórias que causam e perpetuam quadros inflamatórios crônicos, que servirão de base para as doenças degenerativas. Para controlar esse processo é fundamental promover o equilíbrio Ômega 3:6, aumentando a ingesta de alimentos ricos em Ômega 3, como o óleo de peixe, peixes de água gelada e óleo de sementes de linhaça. Esta última é uma excelente alternativa para quem não deseja alimentar-se de peixes e derivados. A linhaça possui 57% de ômega 3 contra apenas 16% de ômega 6.
Os óleos essenciais são componentes fundamentais das membranas celulares e nucleares, e no caso de sua falta, outras gorduras de menor valor biológico como gorduras hidrogenadas poderão servir de estrutura de membrana, podendo prejudicar as funções celulares e dos receptores.
Linhaça – Um dos melhores alimentos funcionais
O óleo de peixe é uma excelente fonte de ômega 3 na forma direta de DHA (Ácido Docosa-hexaenóico e EPA (Ácido Eicosa-pentaenóico), porém possui dois inconvenientes que são a eructação com sabor de peixe e a possível presença de metais pesados. Já o óleo de linhaça é a maior fonte conhecida de Ácido Linolênico, que sofrerá conversão hepática para DHA e EPA. O consumo de ômega 3 na forma de óleo de peixe ou linhaça oferece as seguintes vantagens, sobretudo na prevenção e tratamento da síndrome metabólica:
A associação da farinha de linhaça ao óleo de peixe ou linhaça oferece as seguintes vantagens adicionais:
A linhaça é um alimento funcional de características únicas, pois além de excelente fonte de ômega 3, é a maior fonte conhecida de Lignanas, um tipo de fibra com propriedades especiais, além de possuírem também flavonóides (substâncias antioxidantes) e proteínas.
As fibras chamadas lignanas ou SDG (Secoisolariciresinol Diglucosideo) sofrem a ação das bactérias intestinais transformando-se em enterolactonas que têm a ação de um tipo específico de estrogênio, a 2-OH estrona, que protege mamas, útero e próstata contra a ação do estrogênio potencialmente oncogênico, a16-OH estrona.
A linhaça pode ser utilizada como semente, farinha triturada ou na forma de cápsulas de óleo, sendo que cada apresentação tem características específicas.
O consumo na forma de sementes íntegras é excelente para regular o ritmo intestinal, porém não será liberado o ômega 3 e as lignanas. Na forma de farinha disponibiliza as lignanas e o ômega 3, mas deve ser triturada e consumida imediatamente, do contrário, o contato com o ar iniciará o processo oxidativo. Já o óleo deve ser consumido diariamente, que apesar de não possuir as lignanas, apresentará maior concentração dos componentes DHA (Âcido docosaexaenóico) e EPA (Ácido Eicosapentaenóico). Portanto, o ideal é consumir as três formas de apresentação das sementes de linhaça, diariamente.
Evite produtos com alumínio. Não utilize panelas de alumínio e desodorantes antitranspirantes.
O alumínio é um metal pesado tóxico, com ação cancerígena. Todos os desodorantes anti-transpirantes possuem alumínio. As panelas de alumínio são também fonte deste metal, que pode atuar como estrogênio, nos receptores das mulheres e homens, aumentando o risco de câncer de mama e de próstata.