O que é a creatina e como ela funciona no corpo?
Creatina é uma proteína produzida endogenamente (pelo próprio corpo) à partir de 3 aminoácidos (partes de uma proteína) – metionina, glicina e arginina. Sua produção é feita no fígado, rins e pâncreas. É armazenada principalmente nos músculos (95%) e cérebro (5%). Dentro das células desses órgãos, transforma-se em Fosfocreatina que é utilizada para a formação do Trifosfato de Adenosina, o famoso ATP, responsável pela produção da energia do corpo.
Quais são os principais benefícios da suplementação de creatina?
A principal função da creatina é a formação do ATP, ou seja, energia. Portanto, os órgãos mais ricos nessa proteína são o cérebro e os músculos, os principais consumidores de energia do organismo.
Quais são os efeitos da creatina no desempenho esportivo e no aumento de força?
A produção própria do organismo é limitada para as condições esportivas e de hipertrofia muscular. Portanto a suplementação que varia de 30mg a 70mg por quilo de peso corporal antes dos treinos podem aumentar o desempenho esportivo.
A creatina pode ajudar no ganho de massa muscular?
Sim. Com o aumento da formação do ATP e a prática do exercício certamente ocorrerá a hipertrofia muscular.
Quais são os possíveis efeitos colaterais da suplementação de creatina?
A creatina é um dos suplementos alimentares mais estudados, e, nas doses corretas não apresenta riscos à saúde ou efeitos colaterais. A creatinina, um dos marcadores de problemas nos rins, pode se elevar com o uso da creatina, por ser um subproduto da creatina, não significando que está ocorrendo sobrecarga dos rins. Porém, o uso de quaisquer suplementos proteicos pode sobrecarregar fígado e rins em indivíduos suscetíveis ou com alguma doença nesses órgãos.
A creatina é segura para uso a longo prazo?
Sim. Estudos indicam que nas doses corretas, esse suplemento poderá ser utilizado por longos períodos, desde que não sobrecarregue fígado e rins de indivíduos suscetíveis ou com doenças nesses órgãos.
Quais são as contraindicações para o uso de creatina?
A princípio não há contraindicações.
A creatina pode causar danos aos rins?
Não há evidências científicas que a creatina pode causar dano aos rins. Pessoas que utilizem altas doses de proteínas na alimentação e/ou suplementação podem apresentar níveis de marcadores de sobrecarga renal elevados, como uréia e creatinina, que não significam que está havendo algum comprometimento renal. O uso de medicamentos nefrotóxicos (tóxicos aos rins) concomitantemente à creatina, deve ser evitado.
Existe algum risco de desidratação ao tomar creatina?
Não há relato de desidratação com o uso de creatina, porém qualquer suplementação protêica deve ser acompanhada com aumento da ingesta de líquidos.
Qual é a melhor forma de tomar creatina para obter resultados eficazes?
Só se obtem qualquer resultado de hipertrofia muscular com exercícios regulares. Recomenda-se antes do treino, de 30g a 60g de creatina por quilo de peso corporal com suco de frutas, evitando a cafeína nesse período. Pode-se usar o dobro da dose nos 5 primeiros dias, principalmente nos vegetarianos e veganos.
Finalizo lembrando que a creatina não tem efeito direto sobre o emagrecimento, porém à longo prazo, pode auxiliar na perda de peso pela hipertrofia muscular causada pelo exercício.